Контролируйте количество углеводов, употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом, смешивайте их с протеином, жирами и клетчаткой при каждом приеме пищи. Попробуйте следовать этим советам - и посмотрите, сработает ли это для вас.
  
   Вопрос: Моя слабая область тела - это бедра. Я их прорабатываю действительно тяжело, но ненавижу приседания. Мне кажется, что они дают мне больше нагрузки на поясницу, чем на ноги. В зале мне предложили делать жимы ногами вместо них. Действительно ли приседания так необходимы для развития ног?
   Ответ: Да, приседания абсолютно необходимы, если вы желаете развить мышцы ног. Вы задали вопрос как раз по адресу, так как я тоже испытывал те же проблемы с ногами. Я мог делать жимы ногами, гак-приседания, выпады и экстензии, но мои ноги никак не хотели расти, пока я не шел к силовой раме и не приседал.
   Я согласен, приседания - не самое легкое упражнение. В их выполнении мне нравится лишь завершающая фаза. Мне ужасно не хочется идти в зал, когда запланированы приседания. Их трудно выполнять, и они вызывают болезненность в мышцах. Тем не менее, это лучшее упражнение, добавляющее массы не только ногам, но и всему телу. Поверьте, замены им нет.
   Жимы ногами - хороший строитель массы, но заменить приседания им не под силу. Некоторые базовые упражнения необходимы в тренировочных программах. Если вы хотите расширить спину, подтягивайтесь широким хватом. Если хотите большую грудь - жмите лежа. Если хотите построить средние пучки дельт, необходимы разведения рук в стороны. А если вы хотите развить ноги, приседайте!
   Жимы ногами прорабатывают квадрицепсы, в какой то степени нагружают бицепсы ног, но они ничего не дают пояснице и ягодичным мышцам. Более того, в жимах ногами не нужна координация и сохранение баланса, как в приседаниях. Приседания прорабатывают столько мышечных групп, как ни одно другое упражнение. Вот почему они так хороши для набора массы. Не было и никогда не будет тренажера, способного их заменить.
   Вы упомянули о том, что вас беспокоит поясница, но вы ничего не сказали о том, какие упражнения вы делали для ее укрепления. Многие бодибилдеры забывают о ней, а потом пытаются выполнять тяжелые базовые упражнения, которые требуют крепкой поясницы. Если вы собираетесь работать в таких упражнениях, как приседания, тяги в наклоне или тяги Т-грифа, вам надо укрепить сначала мышцы низа спины.
   Лучшее упражнение для этого - становая тяга. Я обычно выполняю три тяжелых подхода этого упражнения в конце тренировки спины. Число повторений - между пятью и десятью. Начинаю с умеренного веса, потом повышаю его с каждым успешным сетом и заканчиваю очень тяжелым подходом в 5-6 повторениях. После того, как вы уделите больше внимания вашей пояснице, вы будете способны выполнять другие базовые упражнения, не беспокоясь о ней.
   Разделяйте тренировки ног и спины как минимум двумя днями. Если вы тренируете ноги в понедельник, то спина должна быть запланирована на четверг или пятницу, не раньше. Это даст пояснице необходимое время для восстановления после тяжелых приседаний. Если я вижу тренировочный график, в котором проработка ног идет на следующий день после проработки спины, я знаю, что этот человек либо не использует базовые упражнения, либо работает с интенсивностью Ричарда Симмонса.
   Если вы действительно заинтересованы в увеличении объемов ног, начинайте приседать немедленно. Сопровождайте ваши тренировки ног дополнительной работой на поясничные мышцы в дни проработки спины и вы увидите, как ваши результаты в приседаниях поползут вверх. Никаких отговорок! Вперед, к силовой раме!